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拓展徒步运动的相关要素与徒步路线的选择解析

发布:人众人 人气:1565 次 时间:2014/1/8 15:28:39 关闭 打印
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拓展徒步对个人来说持续的、有规律的运动, 能强身健体、陶冶情操、愉悦心身、缓解压力、扩大交往、增强自信和乐观精神, 从而提高生活质量, 满足人的精神文化需要。对社会来说徒步为学员搭建一个共同交流的平台, 能够促进团队成员和睦相处, 增强团队精神并全面提高人们的整体素质, 创造出人人健康、处处和谐的绿色生活,有利于“人与人、人与社会、人与自然”和谐健康局面的形成, 建立在合作、信任基础之上和接受考验的团队经历, 对于培养学员积极的社会行为方式有极大帮助,  对社会稳定更有正面积极的作用。

 

      徒步运动是由尼泊尔国家发起的,盛行于欧美,随着人民群众物质生活水平的提高和对于健身意识的增强,近年在我国也开始广泛开展起来。徒步运动以其运动方式简单、参与性广、安全性高、老少皆宜深受人们喜爱;且以自然环境为运动场地, 有回归自然, 返璞归真的特征;它的运动方式轻松、自由、随意,所以倍受大众的青睐。

 

一、拓展徒步运动的相关要素

 

      1. 拓展徒步的概念

      拓展徒步是将拓展训练和徒步结合在一起,靠徒步行走去完成起点到终点的穿越里程。中间可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌,并有效结合拓展训练的一种户外活动。拓展徒步让徒步不再单调,让拓展训练更有深度。

 

      拓展徒步的三要素:

      ①距离要素:徒步距离一般应在10公里以上,最好不超过30公里;

      ②速度要素:徒步的平均速度应该在5公里/小时左右为好,慢也不能低于4公里/小时,否则达不到锻炼的目的。

      ③负重要素:徒步运动应随身携带饮用水、必要的食品和生活必须品等,因此需要有一定的负重。

 

      2.拓展徒步的益处

      徒步有什么效果?坚持就有效果,由于徒步运动是在户外,长期的运动会更加适应季节的变换和温差的变化,增强抵抗能力,降低胆固醇和血糖,[奥地利科学家对于在欧洲阿尔卑斯山脉中进行徒步登山锻炼的人进行了一项全新的调查,结果发现上山和下山对于改善血液中的脂肪和血糖水平可谓是各司其职,各有益处———上山锻炼有利于加快清除血液中的脂肪;下山过程则有助于减少血液中的血糖。上山和下山结合起来的效果就是明显降低血液中的胆固醇水平。]徒步运动不剧烈也非对抗,在活动中对关节大有好处,如徒步中的不断摆臂使肩周炎有所好转。徒步能接收更多的阳光,对于人体钙的吸收大有好处,长期徒步的人都骨骼健壮。

 

      3. 徒步的时间、饮食与装备

      由于徒步运动的运动量不大,要想达到锻炼目的,就必须要坚持经常性、常规性,每周徒步不少于5天,每天徒步运动不少于2小时,最好是集中的2小时。

 

      徒步锻炼的效果要配合运动强度和饮食来实现,根据徒步强度的不同,在徒步运动前可适当调整牛、羊肉等高能量食品的食入。徒步运动应该在吃完饭半小时后进行,而且刚开始时徒步的速度不能快,逐渐增加速度。为补充徒步的能量,路上还可以带上少量高热量食品。最为重要的是带好充足的饮用水,根据季节不同,冬季应用保温瓶带上热水,夏天可带一些淡盐水,以弥补出汗多盐分的流失。

 

      徒步不需要特殊的装备,平时简单的徒步关键就是一双合适的徒步鞋,鞋一定要柔软、舒适,鞋垫有减振效果,长时间的徒走,脚可能会出现肿胀的现象,因此,徒步鞋应该比平时穿着的鞋要大1-2号。为了携带一些随身的物品、食物和水,可背一个双肩包,避免徒步路上手提物品。户外徒步运动中要会自我保护,遮阳的帽子、墨镜、防晒霜、唇膏等,防风、防寒、防雨的围巾、冲锋衣、裤、雨衣等,如果有登山徒步还应该配备登山杖和防划的手套等,有夜晚徒步应准备头灯、手电等。如果有在外露营的情况,还需要准备帐篷、睡袋等。长距离徒步还应多带一双备用鞋和部分应急药品等。

 

     4. 徒步与环境保护

     徒步运动本身就是一项节能和环保的低碳活动,在徒步的同时正是用行动宣传环境保护,和爱护自然、保护资源,提倡一种低碳生活。同时,在徒步活动中做些清理环境等义务工作,还可以美化我们的环境和改善公共场所的卫生状况。“除了留下脚印,不留下任何东西”的理念影响着更多人的生活观念。

 

      5. 徒步运动的组织

      徒步的组织者一定要讲团结、有大局、有凝聚力、有强烈的集体荣誉感和责任心。事前有周密的徒步计划和安排,要熟悉路线、提前考察路线,通过多种渠道广泛宣传(现在都以网站、群空间分布为主,配合少量的电话联系),确定合适的集合时间,合理的集合地点(指明周围的公交情况),提前公布活动的强度,活动的难度,提醒活动当天的天气,提出服装要求、饮食要求等……参加者要坚决服从组织者安排并在报名的时候有明确的免责声明。每一次的徒步运动都设领队、协调和收队等,保证活动的整体性、连续性以及安全等,确保活动能顺利、圆满结束。

 

二.影响拓展徒步运动的几个因素

 

      1. 气候对拓展徒步的影响

 

      拓展徒步本身对天气没有特别的要求,只要不是非常恶劣(暴风雪、沙尘暴)的天气,一年四季都可以徒步。但季节不同,徒步的着装和饮水等有着较大区别的要求,冬天风大、气温低,冲锋衣要厚实,最好是双层的,尽量不穿羽绒服和大衣等不透气或行动不便的衣服。对手、脚、耳朵等神经末梢要有防护措施保护好,有雪的路面鞋防滑;夏天应穿速干衣、裤,减少出汗后的不舒服,也防止感冒,但不适合穿短衣短裤徒步,以防皮肤灼伤。背包的选择上应该后背能透气的,一方面凉爽,另一方面预防汗水透进背包。

 

       2.年龄、身体对拓展徒步的影响

 

      拓展徒步运动对年龄和性别没有要求,关键是看健康状况,只有符合运动生理要求,掌握好运动强度,都可以参加徒步运动。如果是年龄小、体能差,就要控制好运动量,不能因其兴致高就随他任性的徒走,一旦体力透支和筋骨受伤会留下后患;对年长者的要求也是这样,随着年龄的增长,人体关节也由于长期磨损、老化等原因而或多或少产生退行性病变。特别年龄超过七十岁,韧带开始绷紧,骨骼变脆,应避免关节剧烈活动和过度负重,防止关节承受不恰当的重力和暴力,就不易长距离、长时间和有负重的徒步,要“保护性使用”骨关节,并且对徒步路面的要求有所提高,应该多在相对松软的路面上徒步,如:木栈道、塑胶路或土路等……,雨雪天要谨慎出行,防止湿滑摔伤。其它年龄就要视身体情况具体而定,也不能一概而论。

 

      3.装备、经济等物质条件的影响

 

      拓展徒步运动和其他大多数户外运动一样,活动中费用一般采取AA制。徒步过程不需要很多经费,但购置必要的装备是必须的,这需要因人而异,因路线的长短和难易而不同。食宿方面可做相应的预算。短线的日徒可以自备饮食,不产生费用。对长距离徒步就要考虑经费预算:一日三餐的费用。沿途补充水分(每日出发前带些必要用水)、补充饮品(运动饮料和维生素等)费用。住宿费用。根据以往的长途经验,一次长距离徒步所需全部经费应该是按照2元/公里来计算和准备。

 

三.拓展徒步路线的选择要素

 

      1. 拓展徒步的注意事项

      拓展徒步需要注意的事项很多,但安全是徒步的头等大事,一个路线的选择必须是在考虑安全的前提下。“徒步不看景,看景不徒步”是安全的基本理念,徒步路上随时注意沿途车辆,对隐蔽的坑洼处要有预见,雨、雪天的帽子等不要影响视线。拍照、看景的时候人要站稳,并站在安全的地方。

 

      2. 拓展徒步路线选择

      拓展徒步路线的选择是最重要的环节。要远近结合,又要长短结合,更要难易结合,徒步沿途应避开车水马龙的闹市,最好在市郊进行,可选择车辆稀少、平坦、宽阔的乡间公路,蜿蜒曲折的山路,风景名胜旅游地,公园的环行路……,路线的选择要考虑沿途有宽敞的遮阴避风的休息场所,也一定要便于有特殊情况下撤,路途选择还应该考虑趣味性、观赏性、知识性,以提高大家的徒步兴趣和热情。

 

      (1)徒步与穿越、登山

      登山应该算是高难度的徒步运动,不同于平路有平稳的节奏,因为起伏的山路需要更多的体力,对身体各关节也有高要求,对鞋的要求更高,要防滑、防扎,对负重的要求高,穿越一般不走成型的道路,危险性和不可预知性更多,需要协作和互助,个人要准备登山杖,要准备一个出现意外时使用的求救“哨”。集体要准备绳索,在险峻的路段使用。一定保持参加人员的整体性,为防止走散,可在沿途做明显的标记,领队、协调和收队要通过对讲机保持不间断的联系。

 

      (2)中长距离徒步路线

      一般把3天以上或100公里以上的徒步路线叫做中长(线)距离徒步路线,这样的路线一般要跨过多个乡镇、县区或城市,甚至要穿过多个省市,每日徒步路线、距离要安排合理,强度要安排适中,每天在35公里左右为好,或每天不超过9小时徒步,徒步的平均速度控制在5公里左右。要考虑每顿吃好饭和晚上住宿的地方,只有吃饱休息好,才能完成每天的徒步任务。

 

      3. 拓展徒步路线的设计

      徒步路线的设计和选择适合自己就是最佳路线,那么怎么适合自己呢?根据自己的体能和体力情况,根据自己的兴趣爱好,根据不同的季节,或走没有开发的林间小路,或走丛山峻岭布满荆棘的山路,或沿人工修筑的木栈道,或走沿海的陡峭山崖,了解不同地区的风土人情,民族习俗情况,当地的地理位置和气候特点等知识,特色产品和各类小吃……

 

      徒步路线可设计探寻古迹、欣赏名川、热爱家乡、穿越探险等,把平常和普通的徒步活动注入更多的文化和科技内涵,如结合世界各国迎新年的登高习俗,我们可以组织元旦迎新年登高徒步活动。结合了解家乡开展走遍家乡活动。白天上班没有时间,就晚上可组织距离不长、不超过2小时的固定夜徒活动,这样的固定活动能保持稳定的徒步人群,形成规律,形成规模并扩大外延,带动和吸引更多人参与徒步运动。

 

      总之,有了拓展徒步的理论知识,更要付之徒步行动:“千里之行始于足下”。近年来,随着徒步运动的发展,中国的徒步拓展活动发展比较迅速,但从总体来看,人们对徒步及徒步运动还缺乏足够地认识和重视,政府和行业也缺乏相应的政策激励和引导,以及对徒步运动者的安全和权益缺乏有力的法律制度保障等等。

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